Como executar o pull upSetupAgarre a barra pull up com uma pegada pronada. Se você sentir dor no pulso ao segurar uma barra pull up, tente usar uma pegada sem polegar. Isso não afetará muito sua força de preensão, mas dará aos seus pulsos um pouco mais de espaço para se mover. Além disso, certifique-se de que as barras estejam bem posicionadas em sua mão. As palmas das mãos devem estar em contato com a barra. Em seguida, se você estiver usando um banco ou caixa para alcançar as barras pull up, saia do degrau e segure por um segundo, em uma posição de suspensão total. Se você começar a puxar para cima antes do ponto morto, você pode balançar demais para executar uma puxada adequada e estrita. Se você conseguir alcançar as barras de pull up sem ter que se apoiar em nada, pegue sua pegada e puxe os pés levemente do chão. Ainda segure por um segundo para evitar que qualquer balanço aconteça. Puxe as omoplatas para baixo. Isso ativará suas armadilhas médias e inferiores e forçará seus dorsais a fazer a maior parte do trabalho. Além disso, antes de iniciar a primeira repetição, certifique-se de que os cotovelos estejam estendidos. Parte inferior do corpo Incline as pernas ligeiramente para a frente, empurre os quadris para trás e aponte os dedos dos pés. Isso o forçará a flexionar os abdominais e a mantê-lo mais estável durante toda a repetição. (Isto irá ajudá-lo enormemente a manter as repetições rigorosas). Execução Assim que estiver na posição adequada, comece a puxar. Imagine tentar puxar os cotovelos não apenas para baixo, mas para dentro em direção à coluna. Essa sugestão o ajudará a envolver uma das funções mais negligenciadas dos dorsais, a adução vertical. Passe o queixo por cima da barra antes de começar a parte excêntrica do rap. Seus cotovelos devem se estender totalmente na parte inferior de cada repetição. Progressão passo a passo O pull up pode ser um exercício difícil de saber quando progredir. Há também a questão de como progredir no Pull Up. Decida sobre uma faixa de repetições. Por exemplo, 6 a 10. Assim que você conseguir realizar 10 repetições com forma estrita, é hora de progredir. Não seja tímido ou hesitante em começar a adicionar peso ao seu Pull Up desde o início. Mesmo que seja apenas 5 libras. Progresso é progresso! A partir daí, progrida o Pull Up, como faria com qualquer outro exercício. Depois de atingir o limite superior da faixa de repetições, adicione um pouco mais de peso. A melhor maneira de melhorar em fazer pull ups é fazer pull ups. Mas se você não pode fazê-los em primeiro lugar, o que você deve fazer? Experimente o Chin Up. É uma variação mais fácil porque o bíceps está muito mais envolvido. Sugiro que você comece com essa variação se não tiver muita experiência em pull ups. Encurte a amplitude de movimento e tente obter uma amplitude de movimento maior ao longo do tempo. se você só pode fazer meio pull up (o que significa que você pode colocar os cotovelos em aproximadamente 90°), não tenha vergonha de fazer essas meias repetições. Defina um intervalo de repetições como com qualquer outra coisa. Usaremos 5 a 8 repetições para este exemplo. Uma vez que você é capaz de atingir 8/2 Pull Ups, reduza as repetições para cinco e tente aumentar 2 a 3 polegadas a mais em cada repetição. Ajuda muito se você puder fazer isso na frente de um espelho para ficar de olho na sua amplitude de movimento. Em pouco tempo você será capaz de realizar repetições completas.