Levantamento terra escalonado com barra: um guia abrangente de configuração Comece escolhendo o peso apropriado para o seu nível de habilidade e aqueça com pesos mais leves antes de tentar pesos mais pesados. Coloque uma barra no chão à sua frente com os pesos voltados para longe de você. Posicione os pés na largura do quadril com um pé ligeiramente à frente do outro. O pé da frente deve estar mais próximo da barra. Abaixe-se e agarre a barra com uma pegada pronada, com as mãos do lado de fora das pernas. Suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros. Levante a barra do chão, endireitando as pernas, mantendo as costas retas. Como executar Comece o movimento dobrando os quadris, abaixando o tronco e estendendo a mão para agarrar a barra. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para a frente durante todo o movimento. Passe pelos calcanhares e levante a barra, endireitando os quadris e as pernas até ficar de pé. Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe a barra de volta ao chão, dobrando os quadris e os joelhos. Repita o movimento para o número desejado de repetições. Técnica Mantenha o core contraído e as escápulas puxadas para trás e para baixo para manter a forma adequada e reduzir o risco de lesões. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo. Isso ajudará você a manter o controle e a estabilidade. Certifique-se de usar um ritmo lento e controlado, evitando qualquer oscilação ou impulso para garantir a ativação muscular máxima. Coisas a evitar Evite arredondar as costas ou arqueá-las excessivamente. Isso pode sobrecarregar desnecessariamente a coluna e aumentar o risco de lesões. Evite levantar muito rapidamente ou usar impulso. Isso tira o foco dos músculos-alvo e aumenta o risco de lesões. Evite deixar os joelhos cederem para dentro ou para fora. Mantenha-os alinhados com os pés para manter a forma adequada e reduzir o risco de lesões no joelho.