Como executar o levantamento terra romenoConfiguraçãoO levantamento terra romeno (RDL), ao contrário de outras variações de levantamento terra, começa e termina na posição em pé. Então você precisa começar o exercício um pouco diferente do que faria com outras variações de levantamento terra. A partir daqui, você vai agachar a barra para cima e para fora dos dispositivos de segurança. Dê alguns passos para trás e inicie a série. Comece no chão. Realize um levantamento terra convencional padrão para colocar o peso na posição inicial. Depois de escolher uma dessas duas maneiras e chegar à posição inicial em pé, podemos continuar o restante da configuração. Use uma postura na largura dos ombros com os dedos dos pés voltados para a frente. Tanto um double overhand quanto uma pegada mista estão OK. Existe algum risco com a variação de aderência mista. Em raras ocasiões, um levantador puxará seu bíceps no braço com a pegada por baixo. Portanto, tenha cuidado. Você deve evitar encolher os ombros com a barra. Este é um movimento de cadeia posterior, não um movimento de armadilha. Executando o levantamento terra romeno Comece a série empurrando os quadris para trás. Seus joelhos devem permanecer estendidos durante a série. Você pode ter uma leve curvatura nos joelhos, mas apenas leve. Ao empurrar os quadris para trás, imagine tentar empurrar os quadris para cima em direção ao teto também. Isso ajudará você a manter os joelhos em uma posição mais estendida. O levantamento terra romeno é um movimento que faz algo único. Ele alonga o tendão sob uma carga. Durante um RDL, a tensão é mais alta quando o tendão está em sua posição mais alongada (90° nos quadris com os joelhos estendidos). Portanto, a parte mais importante deste exercício é sentir o alongamento dos isquiotibiais a cada viagem. Você também pode usar isso para ditar sua amplitude de movimento. Algumas pessoas serão capazes de ir até o chão, mantendo as costas retas. Enquanto outros só conseguirão chegar a um ângulo de quadril de 90°. Uma pessoa rara com quadris hipermóveis pode até precisar considerar um déficit RDL. Em que eles ficam em uma plataforma, deixando-os ir ainda mais baixo do que a barra e as anilhas permitiriam. Mais uma vez, procure o alongamento em cada repetição e use essa sensação para ditar quando iniciar a parte concêntrica do movimento. Quando você sentir o alongamento, é hora de voltar. É de extrema importância que você mantenha as costas retas para não sobrecarregar desnecessariamente a coluna lombar. Isso não significa que você não sentirá esse exercício na região lombar. O oposto é verdadeiro. Você pode e provavelmente sentirá o RDL trabalhando sua coluna lombar. Isso não significa que você está fazendo algo errado. A parte inferior das costas tem músculos como em qualquer outra parte do corpo. Esses músculos também podem se encher de sangue, dando-lhe uma bomba na parte inferior das costas. Ao contrário de ter uma bomba no bíceps ou no peitoral, uma bomba na região lombar é muito desconfortável porque os eretores da coluna incham e começam a pressionar a coluna lombar. Novamente, isso não significa que você estava fazendo algo errado. Você pode até sentir alguma dor na região lombar após realizar esse movimento. A parte concêntrica desse movimento é relativamente simples. Basta ficar em pé para concluir o representante. Não force os quadris totalmente para a frente, pois isso hiperestenderá a coluna lombar. A hiperextensão é tão perigosa quanto a hiperflexão.